12308 מאמרים - מנוע לחיפוש מאמרים - פרסום מאמרים חינם

נושא המאמר: "אין לי שום יכולת לשלוט במה שקורה על הכביש"...
מאת: טליה לוי טיטיון   שמור מאמר למועדפים

"אין לי שום יכולת לשלוט במה שקורה על הכביש"
"כל הנהגים בארץ מטורפים"
"מה יקרה אם הטייס יאבד שליטה על המטוס?"


האם מחשבות אלה או מחשבות דומות להן מוכרות לכם? אם כן, סביר להניח שאתם סובלים מפחד וחרדה מנהיגה או טיסה. הפחד יכול להיות ברמה נמוכה, ולהתבטא במחשבות מטרידות בלבד, או ברמה גבוהה יותר ולהתבטא במחשבות מעיקות, תחושות חרדה והימנעות מטיסה או נהיגה.


כ- 10% מכלל האוכלוסייה מפחדים לטוס ונוטים להימנע מכך, אך נתון מפתיע עוד יותר הוא שגם נהיגה, הנחשבת לפעילות שגרתית ויומיומית, קשורה בפחדים וחרדות אצל אחוז דומה של אנשים. תופעה זו גורמת להגבלת חייהם של אנשים רבים. הסיבות לכך יכולות להיות רבות ומגוונות. בחלק מהמקרים אנשים שהיו מעורבים באירוע טראומטי כגון תאונה, מתחילים לפתח פחדים הקשורים לכך. אך במקרים אחרים ניתן למצוא פחד זה אף אצל אנשים שלא חוו משבר או אירוע טראומטי, אלא רק שמעו על תאונות או נחשפו לכך מקריאה בעיתון וגירוי זה הספיק על-מנת ליצור אצלם פחדים.


החוט המקשר בין רוב האנשים הללו הוא פחד מאובדן שליטה. לעיתים, הם ינסו להימנע אף מכניסה למצבים אחרים בהם עלולים לחוש אובדן שליטה כמו שתיית אלכוהול, אך כשמדובר בהימנעות מפעולה יומיומית כנהיגה, המגבלה כואבת ועלולה להשפיע אף על דברים נוספים, כגון יצירת תלות באנשים אחרים, הגבלת אפשרויות תעסוקה ואף פגיעה בדימוי העצמי של האדם. ההתמודדות של רוב האנשים היא על-ידי המצאת תירוצים שונים: "זה ממילא מסובך למצוא חניה, אז עדיף לא לנהוג", או שמכירים בכך שהפחד מונע מהם לעשות דברים שהיו רוצים, כמו לנסוע לחופשה בחו"ל, אך אין בידם לשנות זאת. התעלמות לרוב גורמת לבעיה להעמיק ולהגביל את האדם יותר ויותר. לכן, מומלץ "להכות בברזל בעודו חם" ולהתחיל לטפל בבעיה לפני שתשתרש.


הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, מציע פתרון יעיל וממוקד לבעיה זו. זוהי גישה פסיכולוגית להתערבות המבוססת על ממצאי מחקרים ועל תיאוריות פסיכולוגיות עדכניות. מטרת טיפול הפסיכולוגי היא לשנות את מערך החשיבה והפירוש של המציאות ובעקבות זאת להשפיע על הרגשות וההתנהגות. המטפל והמטופל פועלים יחדיו על-מנת לפתח מערך הנחות גמיש ואופטימי יותר של האדם על עצמו וסביבתו, להתנתק מהרגלים קודמים ולסגל דפוסי התמודדות חדשים ויעילים יותר. הטיפול מיועד לאנשים שאינם מעוניינים להעמיק בחקר עברם, אלא לרכוש כלים שימושיים ויעילים על-מנת לשנות דפוסי התנהגות ומחשבה עכשוויים. על-כן שיטת טיפול זו היא קצרה וממוקדת ומידת יעילותה הוכחה במחקרים מדעיים רבים. מספר הפגישות הנדרש תלוי במרכיבים כמו סוג הבעיה, משך הזמן בו היא קיימת, ונע בממוצע סביב שמונה מפגשים.


גישה זו שמה דגש על שלוש אבני בניין המרכיבות את חיי הנפש: מחשבות, רגשות והתנהגות. ההנחה היא שכאשר האדם יפרש באופן אחר את המציאות, הדבר ישפיע על רגשותיו והתנהגותו. כלומר: אתה מרגיש כפי שאתה חושב. בתוך הראש שלנו קיימת "קלטת" המורכבת ממחשבות אוטומטיות, אמונות וכללי חשיבה, שלרוב איננו מודעים להם, והיא זו שלעיתים גורמת לנו לפרש את המציאות באופן מזיק שיוצר רגשות והתנהגויות בעייתיים. לדוגמא: בעודך עומד בתור לקולנוע מישהו נדחף אליך בכוח. מחשבות אוטומטיות- הוא מנסה לתקוף אותי, לקחת לי את התור. רגש- כעס, פחד. התנהגות- רצון לברוח או להחזיר. אתה מסתובב לאחור ורואה שהנדחף הוא אדם על קביים שמעד. מחשבה חדשה- הוא מעד שלא בכוונה. רגש- הפחתת כעס, הבנה ואף חמלה. התנהגות- רצון לעזור. בדוגמא זו ניתן לראות כיצד פירוש שונה לאותו אירוע מציאותי, גורם תוך שניות ספורות למחשבות, רגשות והתנהגות שונות בתכלית.


בשלב הראשון של הטיפול הפסיכולוגי נעשה אבחון והגדרת הבעיה. חשוב שהאבחון והטיפול ייעשה בידי איש מקצוע כגון פסיכולוג קליני או עובד סוציאלי קליני המתמחים בתחום, כדי לוודא שאכן מדובר בבעיה זו, ולבדוק האם לאותו אדם מתאים סוג זה של טיפול. בשלב הבא נבדקת "הקלטת האוטומטית" הייחודית של אותו אדם, שגרמה לרגשות הפחד, החרדה וההימנעות ההתנהגותית. "קלטת" זו מורכבת ממחשבות ואמונות שפיתח האדם על עצמו וסביבתו במהלך חייו, ואלו גורמות לו להתנהגויות מסוימות. לאחר מכן, מתחיל הטיפול במחשבות השגויות שאותרו ב"קלטת" והחלפת הטעויות שבה במחשבות מציאותיות וגמישות יותר וכן בבחינת האמונות הקיומיות על-פיהן חי האדם. במקביל ניתן להיעזר בטכניקות נוספות כמו דהסנסיטיזציה שיטתית. זו טכניקה המבוססת על לימוד של הרפיה ושימוש בכלים של דמיון מודרך בעזרתם נבנית סדרת מצבים החל במצבים הגורמים לרמת פחד נמוכה וכלה במצב המאיים ביותר- טיסה או נהיגה. ברגע שהאדם מדמיין, תוך העזרות בטכניקות ההרפיה והדמיון המודרך, את תפקודו במצבים אלו, מתחיל להבנות אצלו תסריט חדש וה"קלטת" משתנה.


לדוגמא: הגיעה לטיפולי דינה (שם בדוי), בת 45, נשואה ואם לארבעה, שפיתחה פחד מנהיגה ומאחר וגרה מחוץ לעיר התקשתה להגיע למקום עבודתה. וכך החל אפקט כדור השלג: היא החלה להימנע מנהיגה אף למקומות קרובים כמו סידורים וקניות והפכה לתלותית בבעלה בכל הקשור לניידות. הדבר הוביל למתח ומריבות במשפחה, לתחושת חוסר בטחון ומשבר במצב הכלכלי. לאחר האבחון הראשוני בדקנו את ה"קלטת" וגילינו בה מספר תקלות. למשל, שימוש במחשבות שחור-לבן. דינה חשבה שעליה להיות תמיד בשליטה מלאה וכשנקלעה למצב שבו מידת השליטה שלה פוחתת, היא הופכת להיות חסרת אונים לחלוטין. למשל, כשנאלצה לעמוד בפקק חשה שזהו מלכוד שלא תוכל לצאת ממנו והתחילה לדמיין תסריטים קטסטרופאליים של מצב בו היא תקועה בפקק, מתעלפת ולא ניתן להגיע אליה ולהגיש לה עזרה. כשהפכה להיות מודעת והחליפה את טעויות החשיבה במחשבות תואמות יותר, התמתנה רמת הפחד שחשה. היא החלה להבין שאין לה צורך להיות תמיד בשליטה מלאה והחלה אף ליהנות ממצבים של ויתור על שליטה. מאחר שזירת ההתרחשות הקטסטרופאלית אצלה התרחשה בעיקר בדמיונות שפיתחה, ניצלנו את חוש הדמיון המפותח שלה ובנינו תסריטים דמיוניים חלופיים. מעתה, כשנקלעה למצבים שפירשה קודם כמסוכנים, הייתה מודעת לכך שיש לה מחשבות ותסריטים אחרים בהם יכולה להשתמש, בעקבות זאת פחתה מידת החרדה והיא החלה לנהוג. היא ידעה שיש ברשותה כעת "ארגז כלים" בו יכולה לעשות שימוש בשעת חירום. היא הפכה לעצמאית יותר, רמת הביטחון שלה עלתה והדבר אף גרם לשיפור הקשר הזוגי.


המרכיב השני בגישה טיפולית זו הוא האלמנט ההתנהגותי. שינוי ההבנה והחשיבה הכרחי אך עדיין לא מספיק. עליו להיות מלווה ביישום מעשי-התנהגותי. כלומר, המוטו הוא להתחיל לעשות את מה שעד עתה פחדת לעשות. התרגול נעשה באופן הדרגתי מהקל אל הכבד.


לדוגמא: ארנון (שם בדוי), מנהל שיווק בחברת היי-טק, פנה לטיפולי בעקבות פחד מטיסות. כשהתבקש לספר על עצמו אמר: "מי שיסתכל עלי מבחוץ יראה אדם מצליח, בוגר תואר שני במנהל עסקים, עם בית יפה ואישה מקסימה שטיפס במהירות בשלבי הניהול בחברה. אך בתוך תוכי אני חש לחץ רב. אני חושש לטוס, דבר לו אני מחויב לעיתים קרובות מתוקף תפקידי ואני בפחד מתמיד שמא הדבר יתגלה ויוביל לפיטורי". ארנון גייס את כל כושר היצירתיות המפותח שלו על-מנת להתמודד עם הלחץ והמכשול, אך הגיע הרגע הבלתי נמנע, בו נדרש לטוס בטיסה טרנס-אטלנטית עם מנכ"ל החברה. ארנון התקשה להירדם בלילות בהם חשב על הטיסה הצפויה, איבד את תאבונו והברק נעלם מעניו. כשדמיין את עצמו עולה על מטוס חש חרדה, ליבו פעם בחוזקה, נשימותיו הפכו מהירות ושטוחות וגל של זיעה שטף אותו.


בטיפול של ארנון השתמשנו במגוון כלים קוגניטיביים ועבדנו באמצעות טכניקות של הרפיה ודמיון מודרך במשך ארבע פגישות. בפגישה החמישית אמר ארנון כי הוא מרגיש שבאופן תיאורטי יש בידיו כלים להתמודדות עם הלחץ שחש, אך עדיין אינו יודע איך יפעלו באופן מעשי בשטח. בשלב זה התחלנו ביישום ההתנהגותי. ארנון בנה רשימה מדורגת של מצבים מפחידים. ברשימה שלו, המצב הכי פחות מפחיד היה צפייה במטוס והמצב המפחיד ביותר, היה טיסה טראנס-אטלנטית, כמו זו שעמד בפניה. מאחר והמשרד שלי נמצא בסמוך לשדה התעופה "שדה דוב", הייתה לנו הזדמנות לתרגל חשיפה הדרגתית לטיסה. תוך שימוש בטכניקות הרפיה, דמיון מודרך וכלים נוספים, החל לעבור צעד אחר צעד על המצבים שפירט ברשימה. לרוב לא חש חרדה, אך גם במצבים שהגיעה החרדה, ידע לאתר אותה ולהתמודד עימה, באמצעות הכלים שברשותו. לפגישה השמינית והאחרונה הגיע לאחר שביצע את הצעד הלפני אחרון שברשימה- טיסה בת חצי שעה בשמי הארץ. הוא אמר שכעת מרגיש בטוח יותר ביכולתו לטוס אך עדיין חושש מהטיסה הטראנס-אטלנטית שעומדת לפניו. נתתי לו קלטת ואמרתי לו שבמידה ויחוש חרדה בעת הטיסה יעשה שימוש בכלים שברשותו, ורק אם יחוש שאינם מועילים ושהוא מצוי ברמת הפחד הגבוהה ביותר שהגדרנו על הסקאלה ישתמש בקלטת, מאחר שזו קלטת לשעת חירום שיכולה לעזור רק באופן חד-פעמי.


בשיחה טלפונית שניהלנו כעבור חודש, סיפר שהטיסה עברה בהצלחה ומאז אף טס פעם נוספת. הוא אמר שבשעת הטיסה, כאשר החל לחוש בפחד וחרדה היה עסוק בניסיון לדרג אותו ולבדוק האם זו רמה שמצריכה שימוש בקלטת, והחליט שאין זה מצב חירום ומספיקים הכלים הנוספים שברשותו. הוא היה סקרן לגבי תוכן הקלטת, מה לדעתכם יש בה?



טיפ להתמודדות עם מצב לחץ וחרדה



בעת מצב לחץ, גם מבלי ללמוד זאת קודם, ניתן לבצע תרגיל הרפיה מהיר ויעיל. זאת בעזרת נשימות עמוקות.



התרגיל מתחיל בישיבה זקופה, בלי להישען על משענת הכיסא, יש להניח כפות ידיים על הבטן וללחוץ עליה בהדרגה תוך כדי נשיפה החוצה. כשכל האוויר התרוקן, יש לשאוף פנימה ולשחרר בהדרגה את לחץ האצבעות על הבטן. ניתן לדמיין שהבטן היא כמו בלון שמתנפח.



לאחר ניסיון זה, ניתן להתחיל בנשימות עצמן. יש להרפות את שרירי הבטן ואז לשאוף בהדרגה ולחוש שחלל הבטן מתנפח עש שמתמלא לחלוטין באוויר ואז להמשיך עד ששרירי בית החזה מתרחבים והריאות מלאות באוויר לחלוטין. אז, יש להמתין מספר שניות ולאחר מכן לשחרר את האוויר באיטיות רבה עד להרפיית שרירי בית החזה ולאחר מכן לשחרר את הבטן בהדרגה עד שכל האוויר יפלט החוצה.