נושא המאמר: תוכניות אימונים למתקדמים - אימוני כוח לחדר הכושר \ קובי עזרא
מאת: יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר – 0528567140 שמור מאמר למועדפים
תוכניות אימונים למתקדמים - אימוני כוח לחדר הכושר \ קובי עזרא
תוכנית אימוניםלמתקדמים
תוכנית אימונים למתקדמים (שלב 1) נועדה למתאמנים המאומנים כבר כעשרה חודשים ומעלה.
תוכנית זו, נועדה לפצל את שרירית הגוף המאומנים שלני חלקים (כלומר לשתי תוכניות אימון).
לדוגמא: תוכנית אימון a - בימים ראשון ורביעי, ותוכנית אימון b– בימים שני וחמישי.
כמו כן, בין אימון לאימון בתוכנית זו יש לנוח לפחות 72 שעות, בכדי ששרירי גופינו יוכלו להיתאושש.
תוכנית אימון a:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שריר הגב, הכתפיים, היד האחורית והבטן.
שם התרגיל
מספר הסטים
מספר החזרות
שרירי הגב
1
עליות מתח
4
12 – 8
2
חתירות בכפיפה בניפרד
4
10
3
הרמות כתפיים בעמידה (דמבל)
3
15 – 12
שרירי הכתפיים
4
לחיצת כתפיים מאחורי העורף
4
12 – 10
5
ידיים לצדדים בישיבה
3
12 – 10
שרירי היד האחורית
6
יישור מרפקים בשכיבה (לחיצה צרפתית)
4
10 – 8
7
יישור מרפקים בווינץ
4
10
שרירי הבטן
8
הרמות אגן (נר)
4
40 – 30
9
כפיפות בטן (ישר ולצדדים)
חמש דקות רצוף
תוכנית אימון b:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שרירי החזה, הרגליים (ירכיים ושוקיים) והיד הקידמית.
שם התרגיל
מספר סטים
מספר חזרות
שרירי החזה
1
לחיצת חזה בשכיבה (ברבל)
4
12 – 8
2
פלייס בשיפוע 30 מעולת
4
10
3
לחיצת חזה בשכיבה (במבל)
3
10 – 8
שרירי הרגליים (ירכיים ושוקיים)
4
סקוואט (כפיפות בירכיים)
5
14 – 10
5
לג פרס (במכשיר)
4
15 – 10
6
הרמות עקבים (במכשיר לג פרס)
4
30 – 20
שרירי היד הקידמית
7
כפיפות מרפקים עם מוט w
4
10 – 8
8
כפיפות מרפקים בישיבה
4
9 – 7
תוכנית אימונים ab
4 פעמים בשבוע
תרגיל
סטים
חזרות
משקל
a
חזה
לחיצת חזה בשכיבה
5
5
פלייס שטוח
4
10-12
פרפר
4
8-10
בייספס
בייספס בישיבה עם מוט w
5
12 10 8 8 8
פטישים בעמידה
4
10 8 6 6
רגליים
סופרסט לג פרס+תאומים
6
15 12 10 8 6 6
מקסימום לתאומים
תאומים על מדרגה 2 רגליים ביחד
1
מקסימום חזרות
b
גב
עליות מתח
2
15
מסור
5
10-15
ידיים לצדדים ב-30 מעלות
4
10-12
הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים)
3
10-12
כתפיים
לחיצת כתפיים דאמבל
5
12 10 8 6 6
ידיים לצדדים עם קבל בנפרד ללא הפסקה
4
10-12
טרייספס
יישור מרפקים מהפולי עם מוט
4
12 10 8 6
יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה
4
8-10
בטן
סופרסט הרמות אגן+כפיפות בטן
3
מקסימום חזרות
יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).
כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!
בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
* מנהל האתר: ארגון הבריאות ו
ארגון הבריאות והכושר הישראלי -
www.healthnfit.org
אתר הדיאטות http://www.dietme.co.il/
מאמר זה נוסף לאתר "ארטיקל" מאמרים ע"י יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר – 0528567140 שאישר שהוא הכותב של מאמר זה ושהקישור בסיום המאמר הוא לאתר האינטרנט שבבעלותו, מפרסם מאמר זה אישר בפרסומו מאמר זה הסכמה לתנאי השימוש באתר "ארטיקל", וכמו כן אישר את העובדה ש"ארטיקל" אינם מציגים בתוך גוף המאמר "קרדיט", כפי שמצוי אולי באתרי מאמרים אחרים, מלבד קישור לאתר מפרסם המאמר (בהרשמה אין שדה לרישום קרדיט לכותב). מפרסם מאמר זה אישר שמאמר זה מפורסם אולי גם באתרי מאמרים אחרים בחלקו או בשלמותו, והוא מאשר שמאמר זה נוסף על ידו לאתר "ארטיקל".
צוות "ארטיקל" מצהיר בזאת שאינו לוקח או מפרסם מאמרים ביוזמתו וללא אישור של כותב המאמר בהווה ובעתיד, מאמרים שפורסמו בעבר בתקופת הרצת האתר הראשונית ונמצאו פגומים כתוצאה מטעות ותום לב, הוסרו לחלוטין מכל מאגרי המידע של אתר "ארטיקל", ולצוות "ארטיקל" אישורים בכתב על כך שנושא זה טופל ונסגר.
הערה זו כתובה בלשון זכר לצורך בהירות בקריאות, אך מתייחסת לנשים וגברים כאחד, אם מצאת טעות או שימוש לרעה במאמר זה למרות הכתוב לעי"ל אנא צור קשר עם מערכת "ארטיקל" בפקס 03-6203887.
בכדי להגיע לאתר מאמרים ארטיקל דרך מנועי החיפוש, רישמו : מאמרים על , מאמרים בנושא, מאמר על, מאמר בנושא, מאמרים אקדמיים, ואת התחום בו אתם זקוקים למידע.
